8 øvelser for dine fødder

Øvelserne øger føddernes styrke, stabilitet, bevægelighed og funktion. Du får også trænet underben og balance.

Vælg de øvelser du har mest brug for – eller lav dem alle. Udfør øvelserne i roligt tempo og med kvalitet i bevægelserne. Det -kræver langvarig indsats at få effekt af øvelserne, så det handler om at udføre dem grundigt, godt og ofte – du kan træne dagligt -eller
som minimum 3-4 gange om ugen.

1 Kortfodsøvelse

Øvelsen styrker musklerne i svangen og i fodbuerne.

Spænd muskulaturen i svangen, så svangen trækkes op/laver en lille bue, og foden bliver smallere og kortere – læg evt. en blyant under svangen eller føl efter med fingrene. Hold tæerne i underlaget, og undgå at krumme dem.

Træn 1 fod ad gangen. Sid på en stol eller stå (sværere).

3 x 10 gentagelser med hver fod.

2 Løft storetåen

Træner fodens og tæernes bevægelighed og styrke.

Løft storetåen, mens foden og de andre tæer bliver i underlaget.

Træn 1 fod ad gangen. Sid på en stol eller stå (sværere). 3 x 10 gentagelser med hver fod.

3 Løft tæerne

Træner fodens og tæernes bevægelighed og styrke.

Hold foden og storetåen i underlaget og løft de fire andre tæer.

Træn 1 fod ad gangen. Sid på en stol eller stå (sværere). 3 x 10 gentagelser med hver fod.

4 Udspænding af svang

Udspænder svangen og træner generelt fodens og underbenets bevægelighed og styrke.

Sid på en stol. Rul en vaskeklud eller lign. og læg den under tæerne. Hold tæer og forfod i underlaget, mens du løfter hælen. Gør øvelsen sværere ved at stå. Gør den endnu sværere ved at løfte begge hæle fra underlaget.

Træn 1 fod ad gangen. 3 x 10 gentagelser med hver fod.

5 Mobilisering af fodens led

Øger fodens mobilitet.

Læg den ene fod over låret. Stræk og ælt (med begge hænder) forfoden i forskellige retninger.

6 Selvmassage med bold

Øvelsen udspænder fodens strukturer, masserer musklerne og øger blodomløbet i fødderne.

Sæt foden på en lille bold, fx en blød ballstick-, -lacrosse- eller tennisbold, pres let ned, og kør i store cirkler under hele foden, også fodens sider. ½-1 minut med hver fod.

Sid på en stol eller stå (sværere).

7 Balance

Træner stabilitet og balance.

Stå på ét ben og hold balancen. Luk evt. øjnene for at gøre øvelsen sværere.

8 Wall-sit med hælløft

Træner mobilitet, stabilitet og styrke i ben og fødder.

Stå op ad en væg med 90 graders bøjning i knæene, cirka en fods afstand mellem fødderne, der peger lige frem.
Løft og sænk hælene i roligt tempo.
3 x 10 gentagelser.

Se øvelserne som film her

Læs mere om fødder her