Har du søvnstress?

Du kender det sikkert. Du ligger i sengen og vender og drejer dig, skifter stilling, tæller får og med jævne mellemrum kigger du på klokken kun for at konstatere, at der nu er gået endnu en halv time uden, at den søvn, du så desperat jagter, har overmandet dig.

Der er ikke noget unormalt i at have sådanne nætter – det prøver de fleste i løbet af deres liv. Men for mellem 10 og 15 procent at befolkningen gælder det, at søvnbesværet er blevet mere permanent, og at de dermed har det, man på fagsprog kalder insomni – søvnløshed. Insomni er kende-tegnet ved, at man enten har svært ved at falde i søvn, at man vågner om natten og ikke kan sove igen, eller man vågner, længe før man skal op. 

For at man kan sige, at man lider af insomni, gælder det, at ens søvnproblemer skal have udviklet sig på en måde, så det er en belastning for ens hverdag og generelle livsførelse. Det er også en betingelse, at søvnproblemerne er til stede, selvom man i princippet har gode muligheder for at sove. Man har dermed ikke insomni, hvis man f.eks. har en lille baby, der skal have mad og skiftes flere gange om natten. 

Det er naturligvis individuelt, hvad der helt præcist forårsager dårlig søvn hos den enkelte. Men stiger man op i helikopterperspektiv, er det muligt at få øje på adskillige forhold, som har betydning for, at så mange mennesker i dag kæmper for at få deres nattesøvn. Det fortæller Bobby Zachariae, der er dr.med., professor i sundhedspsykologi og forsker i bl.a. stress og søvn. 

– Vores søvn er blevet udfordret af vores omgivelser på mange måder. Vores døgnrytme er styret af lysmængde og aktivitetsniveau, så vi burde ligesom vores forfædre alt andet lige være vågne om dagen og sove om natten. Men bl.a. det elektriske lys har gjort, at vi kan være aktive længere end i gamle dage, hvor vi sad ved stearinlyset. De senere år er mulighederne for at blive underholdt 24/7 også vokset, vi bor i byer med støj, og vi kan på grund af teknologien arbejde hele døgnet, hvis vi vil. Derudover har mange af os mere stillesiddende arbejde end tidligere, så vi opnår ikke den fysiske træthed, som fremmer søvn. Og så har vi i dag også øget adgang til mange forskellige stimulanser f.eks. koffein og alkohol, som kan gå ind og -forstyrre vores søvn, siger han.

Har du søvnstress?

Der kan i nogle tilfælde ligge forskellige helbredsproblematikker bag insomni. Eksempelvis døjer mennesker med kroniske smerter og psoriasis oftere med dårlig søvn, og blandt tidligere kræftpatienter har to til tre gange så mange insomni sammenlignet med den øvrige befolkning. Også hos kvinder i overgangsalderen ses ofte dårlig søvnkvalitet, hvilket ligeledes gør sig gældende for en del ældre mænd som følge af hyppige, natlige vandladninger.  

Psykiske udfordringer kan ligeledes udløse søvnløshed. I den mindre alvorlige ende af spektret har de fleste formentlig oplevet at have en nat eller en kortere periode, hvor de sover dårligt som følge af bekymringer. For nogle mennesker kan sådanne perioder dog udvikle sig til at vare så længe, at der bliver tale om egentlig insomni. 

– Mange vil på et eller andet tidspunkt i livet opleve at få søvnproblemer, fordi de har nogle bekymringer, som de ligger og tænker på, når de egentlig skulle sove. Det kan f.eks. være problemer i parforholdet eller på arbejdspladsen. Men for de fleste vil den gode søvn vende tilbage, så snart problemet er løst. Vi ved dog, at mennesker, der generelt bekymrer sig eller ruminerer meget (grubler over tingene, red.) har større risiko for søvnforstyrrelser, ligesom vi ved, at stress kan udløse dårlig søvn, siger Bobby Zachariae. 

Lige netop stress og søvnløshed er tæt forbundne og påvirker hinanden gensidigt. Stress er en vigtig udløsende faktor i forhold til søvnløshed, og omvendt kan søvnløshed udløse stress. I dag kan man ligefrem tale om begrebet ’søvnstress’, som er en tilstand, hvor man oplever sig stresset over ikke at få den mængde søvn i den kvalitet, man mener at have brug for. Begrebet skal ses i lyset af, at vi i dag lever med et sundhedsparadigme, hvor der i høj grad er fokus på, hvad det enkelte individ selv kan gøre for at passe på sit helbred. Ligesom vi ved, at motion og sund kost er vigtige faktorer, er vi i stigende grad blevet opmærksomme på, at god søvnkvalitet spiller en afgørende rolle. Men et alt for stort fokus på at opnå den sunde søvn kan give bagslag.  

– Bliver man overdrevent optaget af sin søvn, kan denne optagethed være med til at skabe stress, som så igen betyder yderligere forringet søvnkvalitet. Når vi mærker, at vi ikke har kontrol over vores søvn, som vi gerne vil, kan det udløse katastrofetanker om søvnen, hvor dårlig søvn i sig selv bliver en betinget respons. Man oplever således, at soveværelset og sengen begynder at blive forbundet med psykiske og fysiske stress-reaktioner. Samtidig vil mange ændre deres adfærd, så de går ekstra tidligt i seng i håbet om at få nok søvn, men uden at være tilstrækkeligt søvnige. Andre vælger måske at tage en lur eller to i løbet af dagen, hvilket resulterer i, at det søvnpres, som vi opbygger i løbet af dagen, ikke er stort nok, siger Bobby Zachariae. 

I forbindelse med søvnløshed er det væsentligt at vide, at man ikke kan tvinge sig selv til at falde i søvn. Der er to centrale processer, der regulerer vores søvn. Den ene er søvnpresset. Fra det øjeblik vi åbner øjnene om morgenen, begynder vi at udskille forskellige hormoner, f.eks. adenosin, som bidrager til, at vi gradvist opbygger et søvnpres i løbet af dagen. Den anden proces er en delvist nedarvet døgnrytme, som påvirkes af lys og mørke. Om dagen udskilles en række stoffer, f.eks. histamin, som fungerer som vågensignaler, og om aftenen, når det bliver mørkt, udskilles melatonin, der fungerer som et vigtigt søvnighedssignal. Når søvnpresset er blevet tilstrækkeligt stort og melatonin-niveauet er tilstrækkeligt højt, vil vi blive søvnige og parat til at sove. 

– Man kan ikke bare beslutte sig for at sove. For at opnå en god sammenhængende søvn skal vi både have opbygget et tilstrækkeligt søvnpres og gå i seng på det tidspunkt på døgnet, der svarer bedst til vores personlige døgnrytme. Hvis samspillet mellem de to processer ikke fungerer, vil det få en negativ indflydelse på vores søvnmønster. De fleste kender det fra såkaldt ”jet-lag” efter en rejse til andre tidszoner, hvor vores døgnrytme ikke svarer til vores søvnpres. Her skal vi vente på, at vores døgnrytme bliver tilpasset den nye tidszone, siger Bobby Zachariae. 

Vores søvnbehov er forskellige

Det er positivt, at forskerne i dag ved så meget om søvnens betydning for vores helbred, og det er positivt, at den viden formidles ud i den brede befolkning, så vi er klar over, at det ikke er ligegyldigt, hvordan vores søvnkvalitet er. Men den negative side af mønten er, at informationen også kan misforstås eller overtolkes, så ellers nyttig viden bliver brugt forkert. Der findes i dag et udtryk for overdrevet fokus på egen søvn: Ortosomni. Det, at vi i dag kan tracke vores søvn via forskellige devices som f.eks. smartwatches, bidrager til et øget fokus på søvn, som kan være uhensigtsmæssigt, påpeger Bobby Zachariae, som også advarer mod falske myter om søvn. 

– Nogle mennesker tror, at hvis ikke de får mindst otte timers søvn, går det helt galt. Her er det vigtigt at vide, at menneskers søvnbehov varierer. Nogle har brug for 8,5 timers søvn, andre kan klare sig med 6,5, mens gennemsnittet nok ligger et sted mellem 7 og 7,5 time. Andre mennesker kan være bekymrede over, at de ofte oplever at vågne om natten. Sagen er imidlertid den, at langt de fleste har en -eller flere korte opvågninger om natten, hvilket er helt normalt. De fleste falder hurtigt i søvn igen og glemmer, at de har været vågne i løbet af natten. Desuden ved vi fra forskningen, at mennesker med søvnproblemer ofte sover mere, end de tror. Når man undersøger deres søvn f.eks. gennem søvndagbøger, kan man se, at de ofte underrapporterer, hvor mange timer de har sovet. Det er ikke ualmindeligt at høre en person med insomni sige: ”Jeg har ikke lukket et øje i nat”, selvom de har sovet 4-5 timer i alt, siger han.

Bobby Zachariae opfordrer til at tænke søvn som noget individuelt. Der findes ikke et bestemt tidspunkt, det er bedst at gå i seng for alle, og der findes ikke et helt bestemt antal timers søvn, som alle skal have. Hvis man oplever at have god sammenhængende søvn af passende længde og kvalitet, på passende tidspunkter af døgnet, som resulterer i at man føler sig frisk og energisk i løbet af dagen, er det tegn på, at man får god sund søvn. Man skal også huske på, at man kan sove for længe. Passende søvn er hverken for kort eller for lang.  

Bliver man overdrevent optaget af sin søvn, kan denne optagethed være med til at skabe stress, som så igen betyder yderligere forringet søvnkvalitet. 

Soveværelset er kun til søvn og sex

Er man allerede havnet i en spiral af dårlig søvn, er der heldigvis hjælp at hente, fortæller Bobby Zachariae. Der er mange ting, man selv kan gøre for at understøtte et hensigtsmæssigt søvnmønster, og hvis ens søvnproblem har udviklet sig til egentlig insomni, findes der også effektiv behandling herfor. Selvom de fleste af os godt kender til en række gode råd om søvn, kan der være god fornuft i at informere om god søvnhygiejne.  

– En vigtig faktor er regelmæssighed. Søvn er en halvautomatisk proces, som fremmes af regelmæssighed og signaler fra omgivelserne, der er blevet forbundet med søvn og søvnighed. Hvis man synes, at man har en lidt skrøbelig søvn, og hvis man ønsker at understøtte en god søvn, vil det være fornuftigt at sørge for at stå op på ca. samme tidspunkt hver dag – også selvom det er weekend. Man bør heller ikke blive liggende vågen længe i sengen, når man først er vågnet. Ligger man vågen ret længe om natten, er det en god idé at stå op og gå ind i et andet rum for at lytte til noget musik eller læse en bog, indtil man atter føler sig søvnig, siger han og fortsætter:

– Hvis man ligger for længe vågen i sengen, vil seng og soveværelse gradvist blive forbundet med vågenhed i stedet for søvn og søvnighed. Derfor bør man heller ikke tage arbejde med i sengen og f.eks. besvare e-mails eller kigge på sin telefon. Hvis man har en skrøbelig søvn, bør soveværelset alene bruges til søvn og sex, siger han. 

De fleste ved, at koffeinindtag er en dårlig idé om aftenen, da det fremmer vågenhed, og i det hele taget er det godt at undgå for meget væske de sidste timer før sengetid, så man ikke vågner om natten for at skulle tisse. Tunge måltider op til sengetid kan også påvirke søvnkvaliteten, men man bør på den anden side heller ikke gå sulten i seng. Og selvom alkohol gennem tiderne er blevet brugt som et middel til at falde i søvn på, er det en uhensigtsmæssig form for sovemedicin. Måske falder man hurtigere i søvn, men man vil til gengæld opleve en mere fragmenteret søvn. 

Har man haft en dårlig søvnkvalitet gennem længere tid, er det naturligt, at man ikke føler overskud til at være socialt og fysisk aktiv. Men lige netop de to aktiviteter vil kunne hjælpe til en bedre søvn på den lange bane. Selvom det kan være svært at tage sig sammen til at gå ud og være sammen med vennerne, når man er træt og uudhvilet, gælder det netop om at gøre de ting, som giver glæde og energi, selvom man ikke lige føler sig oplagt til det, påpeger Bobby Zachariae. 

– Fysisk aktivitet i løbet af dagen, især ude i de lyse dagtimer, understøtter den gode søvn og er med til at stabilisere vores døgnrytme. Hen mod aften er det så omvendt en god idé at geare ned for aktivitetsniveauet, siger Bobby Zachariae. 

Sovemedicin er en dårlig løsning

Er man en af dem, der kan ligge timevis i sengen med tankemylder, som forhindrer søvnen i at overtage, kan man gøre flere ting. Man kan f.eks. beslutte sig for at afsætte et bestemt tidsrum om dagen til at bekymre sig i. Her kan man skrive sine bekymringer ned og tænke over mulige løsninger. Hvis man vågner om natten, skal man fortælle sig selv, at de bekymringer, der dukker op i løbet af natten, har man allerede beskæftiget sig med tidligere for at kunne lægge dem til side, mens man ligger i sengen. Hvis man har opbygget en tendens til at reagere med stress og bekymring, inden man skal sove, kan det være hjælpsomt at træne afspænding og lave åndedrætsøvelser inden sengetid. Når kroppen og tankerne slapper af, er det lettere at falde i søvn. 

For de, der er allerhårdest ramt af søvnproblemer, er alt håb heldigvis ikke ude. Såkaldt kognitiv adfærdsterapi for insomni er udviklet til formålet og indeholder nogle teknikker, som har vist sig meget effektive. 

Udover undervisning i søvnhygiejne består behandlingsformen som regel af fire yderligere komponenter: Søvnrestriktion, såkaldt stimulus-respons-terapi, afspænding og kognitiv terapi. Behandlingen tager som regel 6-9 uger og kan være krævende, mens det står på, særligt i starten. Behandlingen er imidlertid yderst effektiv og anbefales af internationale søvnmedicinske selskaber som førstevalg til behandling af insomni. Kognitiv adfærdsterapi for insomni er mindst lige så effektiv på kort sigt som sovemedicin og mere effektiv på langt sigt. Og sovemedicin anbefales slet ikke til langtidsbrug, pointerer Bobby Zachariae. 

– Ifølge de danske retningslinjer på området bør man undgå brug af sovemedicin i mere end to uger. Der kan være situationer, hvor det er nødvendigt, at et menneske får akut hjælp til at sove, men ellers er det generelt sådan, at sovemedicin sjældent kurerer søvnproblemet. Tværtimod er der tendens til, at det skaber afhængighed, og at man med tiden udvikler tolerance over for medicinen, så man skal have mere, for at det hjælper. Da kognitiv adfærdsterapi er den bedste løsning, er det her, man bør sætte ind, siger Bobby Zachariae. 

Hvorfor skal vi overhovedet sove?

Og så er der det vigtige spørgsmål: ”Hvorfor er det overhovedet så vigtigt med en god søvnkvalitet?” Det korte svar er, at der er mange gode grunde til at få en god nattesøvn. Adskillige års forskning har dokumenteret, at god søvnkvalitet er forbundet med et bedre fysisk og psykisk helbred. 

F.eks. er langvarig forstyrret søvn forbundet med et øget kalorieindtag og et forstyrret stofskifte. Ligeledes kan længere perioder med dårlig søvn forstyrre immunforsvaret, så man har sværere ved at nedkæmpe infektioner og udskiller flere inflammatoriske stoffer, som fremmer en uhensigtsmæssig betændelsestilstand i kroppen. Mens smerter kan påvirke søvnen, ved vi også at dårlig søvn gør os mere sensitive over for smerter. Søvnen er desuden af afgørende betydning for en sund hjerne.

– Søvn har stor betydning for vores koncentration, indlæring og hukommelse. Søvnen hjælper os med at fastholde og huske det, vi lært i løbet af dagen. Omvendt har vi også brug for at glemme information, som vi ikke længere har brug for. Også dette hjælper søvnen med. Endelig ophobes der i vågen tilstand en række affaldsstoffer i hjernen, som vi har brug for at skille os af med. Her hjælper især den dybe søvn med at udvaske disse affaldsstoffer, og forskning kunne tyde på, at langvarig søvnmangel øger risikoen for at udvikle kognitive vanskeligheder og også demens, siger Bobby Zachariae.