Hjem›Opskrifter›Protein og sundhed

Opskrifter

28. august 2025

Redaktionen, New Beginning

Foto: Fra bogen: Proteinmanifestet

Protein og sundhed

Protein er vigtigt for at have en stærk og sund krop, men vi er tilbøjelige til at overse det nødvendige makronæringsstof, som får ekstra stor betydning, jo ældre vi bliver og i takt hermed et stigende behov for at vedligeholde kroppen og dens funktioner. I en ny bog, Proteinmanifestet, guider forfatter og kostrådgiver Jane Faerber dig igennem proteinets betydning, og ikke mindst får du lækre proteinrige opskrifter, som du let kan lave i hverdagen.

Protein er din krops byggemateriale og derfor har næringsstoffet enorm betydning for hele din krop, som for en stor del består af netop protein. Det -findes især i dine muskler, men også i dine negle, hår, tænder og ikke mindst knogler. Protein er også vigtigt for de vitale organer som hjerte, lever og nyrer, der alle kræver en konstant forsyning af protein for at kunne opretholde -deres funktioner. Protein er også nødvendigt for at lave -hormoner, som bl.a. insulin og væksthormoner. I hjernen hjælper proteiner med at sende signaler mellem hjerne-cellerne, så vi kan tænke, huske og lære. Protein har også
stor betydning for vores mæthedsfølelse og søvn.

I Proteinmanifestet lærer du det vigtige næringsstof at kende, når det er bedst – og ikke mindst får du letforståelig viden, konkrete redskaber og 60 lækre opskrifter, der gør det nemt at spise dig til energi, velvære og vitalitet – uden at tælle kalorier. Det er nemlig ikke en kur.

Her får du 3 udvalgte opskrifter.

PROTEINPASTA MED CHORIZO OG TORSK

Proteinpasta er lavet af æg og flødeost og er her serveret i en superlækker anretning med torsk, chorizo, grønkål og tomat.

2 PERSONER

Det skal du bruge

PROTEINPASTA

2 æg
75 g flødeost naturel
1 spsk loppefrøskaller

CHORIZO OG TORSK

0,5 løg
2 fed hvidløg
75 g grønkål
100 g chorizo
200 g torsk, helst loins
150 g cherrytomater
bredbladet persille
revet skal og saft af 0,5 økocitron
20 g revet parmesan
olivenolie til stegning
salt og friskkværnet peber

Sådan gør du

Opvarm ovnen til 150 grader.

Pisk æggene luftige og tilsæt resten af ingredienserne. Sørg for, at loppefrøskallerne er pisket godt ind i æggemassen, så de ikke klumper. Kom dejen over på en bageplade med bagepapir og fordel den jævnt ud på pladen med en dejskraber i en firkant. Den fylder ca. halvdelen af pladen.

Kom bagepladen i ovnen og bag dejen i ca. 13-15 minutter. Tag pladen ud og afkøl. Vend bagepapiret med pastaen om og træk bagepapiret forsigtigt af. Rul dejen til en rulle og skær den igennem med ca. 0,51 cm’s mellemrum.

CHORIZO OG TORSK

Snit løg og hvidløg fint. Rib bladene af grønkålen og hak bladene fint. Skær chorizo i mundrette stykker og skær torsken ud i store firkanter. Halver tomaterne og hak persillen groft.

Opvarm olivenolie til middelvarme i en sauterpande og steg løg, hvidløg og chorizo heri, til løgene bliver klare. Tilsæt fiskestykkerne og de halve tomater og steg det i 57 minutter, til fisken er tilberedt. Rør ikke for meget i det, så fisken går fra hinanden.

Tilsæt hakket persille, revet citronskal og -saft, krydr med salt og peber og vend det hele med proteinpastaen. Drys med revet parmesan ved servering.

PR. PERSON

Kcal: 598
Protein: 47 g
Kulhydrat: 7 g
Fedt: 41 g

NEW YORK-SALATWRAP MED KALKUN

Forfatteren så disse lækre ruller på en rejse til New York. Det er en vaskeægte ketowrap, hvor der er skruet ned for stivelsen og op for protein.

1 PERSON

Det skal du bruge

100 g romainesalat
50 g avokado
15 g mayonnaise
1 tsk dijonsennep
120 g kalkunpålæg
50 g ost i skiver, fx emmentaler eller lign.

Sådan gør du

Pil salatbladene af romainesalaten og skyl dem godt. Dup dem helt tørre med køkkenrulle. Skær den nederste stive hvide del af bladene, da det kan være svært at rulle.

Skær avokado i skiver. Rør mayonnaise med sennep.

Læg bladene på et stykke madpakkepapir, så de overlapper hinanden og danner en wrap, der kan omslutte fyldet. Fordel kalkunpålæg, ost, avokado og mayonnaisedressing ovenpå.

Rul salatwrappen sammen til en grøn rulle. Fold madpakkepapiret ind over begge ender, så de lukkes, og rul wrappen stramt. Skær til sidst wrappen igennem papiret i to lige store dele og spis.

PR. PERSON

Kcal: 532
Protein: 42 g
Kulhydrat: 10 g
Fedt: 37 g

OVERNIGHT SOJAÆG PÅ HYTTEOST

I stedet for overnight oats laver vi her overnight æg i lækker sojamarinade. Det er morgenmad på ingen tid til travle morgener.

1 PERSON

Det skal du bruge

3 æg
200 ml sojasauce eller glutenfri tamari
0,5 rød chili
2 stængler forårsløg
1 tsk friskrevet ingefær
5 g sesamfrø
130 g hytteost

Sådan gør du

Kog æggene, som du foretrækker dem: ca. 5 minutter for blødkogt og 78 minutter for hårdkogt. Pil æggene.

Hæld sojasauce i en beholder, der også er stor nok til at rumme æggene.

Halver chilien, fjern kerner og skær kødet i små stykker. Snit forårsløgene fint og gem halvdelen til drys.

Bland chili, ingefær, sesamfrø og den ene halvdel af de snittede forårsløg i sojasaucen og kom dine æg heri. De skal helst være næsten dækket af saucen. Sæt låg på og sæt dem i køleskabet til næste dag.

Anret hytteost på en tallerken og server dine overnight sojaæg herpå. Brug 2 spsk af saucen til at dryppe over og gem resten af saucen – den kan sagtens genbruges eller bruges til aftensmaden.

Drys resten af de snittede forårsløg over æggene sammen med lidt ekstra sesamfrø og server.

PR. PERSON

Kcal: 422
Protein: 40 g
Kulhydrat: 9 g
Fedt: 24 g

Om bogen:

Titel: Proteinmanifestet – Mæthed, muskler og metabolisme
Forfatter: Jane Faerber
Sideantal: 200
Udgivelsesdato: 26. august, 2025
Vejl. pris: 249,95 kr.
Forlag: Politikens Forlag.